يعد التدريب الرياضى الذى يعتمد على حمل الأثقال أحد الوسائل الصحية التى تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات والوصول إلى شكل الجسم المرغوب فيه، ولأنه يصعب حمل الأوزان الثقيلة مرة واحدة لذا لابد من التدرج، ولا توجد إجابة محددة عن الوقت والكيفية لزيادة الوزن الذى يمكن رفعه أثناء التدريب.
ويقدم موقع "ويكى هاو" مجموعة من الخطوات التى تساعد على تقوية العضلات فى وقت أقل لرفع أثقال أكثر وتقوية عضلة الباى والتراى بسرعة..
تناول نظاما غذائيا غنيا بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات قليلة الكربوهيدرات، عليك التفكير فقط فى الأطعمة التى تضعها فى جسمك كوقود لنشاطتك، ويعتبر تجنب الأطعمة عالية السكريات من أهم الخطوات التى تقوم بها مع اختيار البروتين خالى الدسم مثل الدجاج المشوى أو المأكولات البحرية مع الخضروات الملونة والورقية والبروكلى.
الجرى أو السباحة لمدة 150 دقيقة على الأقل مرة فى الأسبوع للبدء فى الحصول على لياقة بدنية رائعة قبل أن ترفع الأثقال تساعد على استعادة العضلة لحمل الأثقال، ويعتبر الجرى والسباحة من التمارين الهوائية التى تساعد على تنشيط كل عضلات الجسم، ويمكن استبدالهما بأى رياضة أخرى كما تحب، المهم ممارستها فى الهواء الطلق.
التعرف على مجموعات العضلات الرئيسية حتى تتمكن من معرفة كيف تعمل وكيف يمكن العمل عليها أثناء تدريبات رفع الأثقال، حيث يؤكد خبراء الرياضة أن فهم كيف تعمل العضلات سيساعدك على فهم أفضل لما تعمل من أجله انت.
قبل رفع الأثقال عليك القيام بتمارين لكافة عضلات الجسم لتحضيرها لرفع الأثقال، والاعتماد هنا على التمارين البسيطة وليست تمارين الأجهزة الرياضية مثل القرفصاء والضغط والبطن.
البدء فى رفع الأوزان الصغيرة لاستعداد العضلات على حمل الأوزان الأكثر ثقلا منها.
التأكد من صحة الوقفة التى سترفع بها الأوزان حتى لا تتسبب فى آلام ومشكلات صحية فى الظهر.
تمارين الإحماء تزيد من الأكسجين فى مجرى الدم والعضلات، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة والمساعدة فى الوقاية من وجع العضلات أو تخفيفه.