دائما ما يعانى معظم الناس من بعض المشاكل وقت النوم، ويرجع معظم هذه المشاكل إلى الإجهاد من العمل أو من مرض معين ليتركزوا جميعهم فى مشاكل بالظهر تجعل فكرة النوم شبه مستحيلة، لذلك نقدم فى السطور التالية طرق يمكن فعلها قبل النوم وأنت على سريرك لتتمتع بنوم هادئ بدون مشاكل.
1- ضم رجليك على بطنك
القيام بهذه الحركة من شأنه تخفيف الوجه الموجود بالعمود الفقرى، وخاصة أسفل الظهر والفخدين، لذلك احرص على فعل هذه الحركة فى الصباح
شرح مبسط لعمل الحركة:
استلقي على ظهرك واسترخ
إثن ركبتيك
الوصول بيديك إلى الأمام والتفاف الركبتين والضغط عليهم إلى معدتك
تنفس بعمق مع التركيز على عمل الحجاب الحاجز على يستنشق
البقاء في هذا الوضع لمدة 8-10 أنفاس - حوالي دقيقة
2- ارفع رجليك إلى أعلى
هذا الوضع يعمل على راحلة الرجل والظهر، ويساعد على فتح الصدر بشكل أفضل كما يساعد الرئتين فى استقبال الأكسجين قبل الذهاب إلى السرير.
شرح مبسط لعمل الحركة:
ضع وسادة مطوية بجوار الجدار أو نهاية السرير
استلق عليها، واضغط الأرداف ضد الجدار أو نهاية السرير، ورفع قدميك إلى الحائط
ضع ذراعيك على الجانبين، وحاول فتح صدرك.
الاسترخاء والتنفس بهدوء.
البقاء في هذه الوضعية لمدة 1-2 دقائق، ثم خفض ساقيك
3- تمارين الموجة
تسمح باسترخاء ظهرك أكثر من ذلك فهي تعمل على العضلات العميقة في العمود الفقري، وتقع تحت طبقات السطح.
شرح مبسط لعمل الحركة:
استلق على ظهرك، ووضع مناشف صغيرة تحت الخصر والرقبة
الإبقاء على الاسترخاء وفي نفس الوقت هز رأسك من جانب إلى آخر دون إجهاد الرقبة والظهر، يمكن أن تتحول الحركات في نفس الاتجاه أو في الاتجاه العكسي
محاولة الاسترخاء تماما، والشعور بموجة من الاهتزازات على طول العمود الفقري بأكمله.
الخطوة الثانية:
استلقي على معدتك، وضع يديك يستريحين على السرير
هز قدميك من جانب إلى آخر، وحاول أن تشعر كيف تنتقل الموجة إلى الجسم الخاص بك كامل استرخاء.
4- Shavasana
اذا كنت تفعل هذا التمرين بشكل صحيح قبل النوم يساعدك ذلك على التخلص من آلام الظهر.
شرح مبسط لعمل الحركة:
استلقي على ظهرك، وارخ ساقيك
قم بوضع منشفة مطوية أو حافة وسادة تحت رأسك والرقبة
تدريجيا لن تشعر بالعالم وستنام على الفور
